Maksymalizacja zdrowia mózgu może być ważniejsza niż myślisz.Ćwiczenie nawyków wzmacniających mózg pozwala zachować bystry umysł i pomaga zapobiegać lub opóźniać problemy poznawcze, takie jak choroba Alzheimera i inne formy demencji.Jest to ważne nie tylko w życiu osobistym jednostki, ale także w jej życiu zawodowym.

• Lepsze zdrowie mózgu oznacza dokonywanie zdrowych wyborów dotyczących stylu życia zarówno w pracy, jak i poza nią
• Dobre odżywianie, aktywność fizyczna, dobry sen i ćwiczenia umysłu mogą poprawić zdrowie mózgu
• Zdrowy mózg to większa satysfakcja z pracy i produktywność w miejscu pracy

Każdy mózg zmienia się wraz z wiekiem, a wraz z nim zmienia się funkcja umysłowa.Spadek umysłowy jest powszechny i ​​jest jedną z najbardziej przerażających konsekwencji starzenia.Ale upośledzenie funkcji poznawczych nie jest nieuniknione.Oto 12 sposobów, w jakie możesz pomóc w utrzymaniu funkcji mózgu.

1. Uzyskaj stymulację umysłową

Poprzez badania na myszach i ludziach naukowcy odkryli, że aktywność mózgu stymuluje nowe połączenia między komórkami nerwowymi, a nawet może pomóc mózgowi wytwarzać nowe komórki, rozwijając neurologiczną „plastyczność” i budując rezerwę funkcjonalną, która zapewnia zabezpieczenie przed utratą komórek w przyszłości.

Każda aktywność stymulująca umysł powinna pomóc w budowaniu mózgu.Czytaj, uczęszczaj na kursy, próbuj „gimnastyki umysłowej”, takiej jak łamigłówki słowne lub problemy matematyczne Eksperymentuj z rzeczami, które wymagają zręczności manualnej, a także wysiłku umysłowego, takich jak rysowanie, malowanie i inne rękodzieło.

2. Ćwicz fizyczne

Znajdź stabilność dzięki dożywotnim darowiznom na cele charytatywne

Kiedy ustalisz rentę charytatywną na rzecz HMS, Twój prezent zapewni Tobie i/lub bliskiej osobie stały dochód na całe życie, jednocześnie wspierając naszą misję poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia dla wszystkich.

Badania pokazują, że używanie mięśni pomaga również umysłowi.Zwierzęta, które regularnie ćwiczą, zwiększają liczbę maleńkich naczyń krwionośnych, które dostarczają bogatą w tlen krew do obszaru mózgu odpowiedzialnego za myślenie.

Ćwiczenia również pobudzają rozwój nowych komórek nerwowych i zwiększają połączenia między komórkami mózgowymi (synapsy).Powoduje to, że mózgi są bardziej wydajne, plastyczne i adaptacyjne, co przekłada się na lepszą wydajność u starzejących się zwierząt.

Ćwiczenia obniżają również ciśnienie krwi, poprawiają poziom cholesterolu, pomagają utrzymać równowagę cukru we krwi i zmniejszają stres psychiczny, co może pomóc zarówno mózgowi, jak i sercu.

3. Popraw swoją dietę

Dobre odżywianie może pomóc zarówno umysłowi, jak i ciału.

Na przykład ludzie, którzy jedząDieta w stylu śródziemnomorskimktóry podkreśla owoce, warzywa, ryby, orzechy, oleje nienasycone (oliwa z oliwek) i roślinne źródła białka, są mniej podatne na rozwój upośledzenia funkcji poznawczych i demencji.

4. Popraw swoje ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwiw wieku średnim zwiększa ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych w starszym wieku.

Użyj modyfikacji stylu życia, aby utrzymać ciśnienie na jak najniższym poziomie.Bądź szczupły, ćwicz regularnie, ogranicz alkohol do dwóch drinków dziennie, zmniejsz stres i dobrze się odżywiaj.

5. Popraw swój poziom cukru we krwi

Cukrzycajest ważnym czynnikiem ryzyka demencji.

Możesz zapobiegać cukrzycy, odżywiając się prawidłowo, regularnie ćwicząc i zachowując szczupłą sylwetkę.Ale jeśli poziom cukru we krwi pozostaje wysoki, będziesz potrzebować leków, aby uzyskać dobrą kontrolę.

6. Popraw swój cholesterol

Wysoki poziom LDL („złego”) cholesterolu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem demencji.Dieta, ćwiczenia, kontrola wagi i unikanie tytoniu znacznie wpłyną na poprawę poziomu cholesterolu.Ale jeśli potrzebujesz więcej pomocy, zapytaj swojego lekarza o leki.

7. Rozważ małą dawkę aspiryny

Niektóre badania obserwacyjne sugerują, że małe dawki aspiryny mogą zmniejszać ryzyko otępienia, zwłaszcza otępienia naczyniowego.Zapytaj swojego lekarza, czy jesteś kandydatem.

8. Unikaj tytoniu

Unikaj tytoniu we wszystkich jego formach.

9. Nie nadużywaj alkoholu

Nadmierne picie jest głównym czynnikiem ryzyka demencji.Jeśli zdecydujesz się na picie, ogranicz się do dwóch drinków dziennie.

10. Dbaj o swoje emocje

Osoby niespokojne, przygnębione, pozbawione snu lub wyczerpane mają słabe wyniki w testach funkcji poznawczych.

Słabe wyniki niekoniecznie oznaczają zwiększone ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych w starszym wieku, ale dobre zdrowie psychiczne i spokojny sen są z pewnością ważnymi celami.

11. Chroń swoją głowę

Umiarkowane do ciężkich urazy głowy, nawet bez zdiagnozowanych wstrząsów mózgu, zwiększają ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych.

12. Buduj sieci społecznościowe

Silne więzi społeczne wiążą się z niższym ryzykiem demencji, a także niższym ciśnieniem krwi i dłuższą oczekiwaną długością życia.

Czy praktyki związane ze stylem życia mogą poprawić zdrowie mózgu?

Zdecydowanie.

Ćwiczenia mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. I odwrotnie, starsi dorośli, którzy nie angażują się w aktywność tlenową, doświadczają zmniejszenia wielkości hipokampu (ośrodka pamięci mózgu) w tempie 1% atrofii rocznie.

Inne badania podsumowują znaczenie ćwiczeń w minimalizowaniu, zapobieganiu lub opóźnianiu wystąpienia utraty pamięci i demencji.

Ponadto dieta może odgrywać rolę w zdrowiu mózgu.

Czy sen jest ważny?

       Kluczowym elementem zdrowia mózgu jest ilość tlenu dostarczanego do mózgu.Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości tlenu podczas snu, być może z powodu stanu zdrowia, funkcja mózgu może być niekorzystnie naruszona.

Badania pokazują, że większa ilość i jakość snu prowadzi do mniejskrobiowaty(grupy białek biorących udział w chorobie Alzheimera) nagromadzenie w mózgua tym samym zmniejszone ryzyko chorób poznawczych, takich jak choroba Alzheimera.

Czy są jakieś inne czynniki związane ze stylem życia, które wpływają na zdrowie mózgu?

Wykazano również, że stymulacja poznawcza jest skutecznym nawykiem w zapobieganiu degeneracji poznawczej.

Niskie wykształcenie jest czynnikiem ryzyka demencji i chorób zwyrodnieniowych, więc stymulacja mózgu może być pomocna w minimalizowaniu ryzyka zaburzeń poznawczych i chorób zwyrodnieniowych.

Czy zdrowe praktyki mózgu mogą wpływać na nastrój, pamięć lub koncentrację?

Wszystkie powyższe!Dzięki angażowaniu się w praktyki profilaktyczne, takie jak ćwiczenia i zdrowe odżywianie, pamięć może się poprawić.

Wiemy również, że podczas zdrowego odżywiania i ćwiczeń uwalniane są endorfiny, które mogą stymulować funkcjonowanie poznawcze i poprawę nastroju.

Oprócz przypływu endorfin, który towarzyszy nawykom zdrowotnym, takim jak ćwiczenia, w grę mogą wchodzić także inne substancje chemiczne – i są one badane.Na przykład BDNF (czynnik wzrostu nerwów pochodzenia mózgowego) — który może pomóc w zapamiętywaniu, skupieniu i uwadze —Może wzrosnąćw wyniku aktywności fizycznej.

Jak dużo czasu to zajmuje?

To zależy.Jeśli masz wiele czynników ryzyka naczyniowych (na przykład nie ćwiczysz lub nie odżywiasz się zdrowo), być może będziesz musiał zrekompensować trochę czasu, aby uzyskać zdrowy poziom, zanim zaczniesz otrzymywać korzyści.

Wiemy, że niektóre białka zwiększające ryzyko choroby Alzheimera mogą zacząć odkładać się w mózgu 15-20 lat przed wystąpieniem objawów.Więc teraz jest czas na prewencję.

Jeśli chcesz natychmiastowych rezultatów, ćwiczenia to jeden z nawyków, który powoduje szybkie zmiany nastroju i poznania;ale jeśli chodzi o profilaktykę neurodegeneracyjną, przez jakiś czas możemy nie widzieć wyników.

Czy istnieją pewne aspekty zdrowia mózgu, które są „naprawione” i nie można ich zmienić?

Mówiłem pacjentom: „Genetyka to genetyka i nie możemy tego zmienić”.Jednakże,niektóre studiateraz pokaż, że ćwiczenia mogą niwelować ryzyko, nawet jeśli masz predyspozycje genetyczne.

Często nie zamawiam testu na predyspozycje genetyczne, ponieważ jest to tylko czynnik ryzyka, którego nie możemy zmienić, a ludzie błędnie interpretują go jako przyczynowy.Innymi słowy, predyspozycje genetyczne nie oznaczają, że zachorujesz na Alzheimera, a negatywne testy genetyczne nie oznaczają, że nie zachorujesz.

Czy niektóre grupy osób są bardziej narażone na chorobę Alzheimera?

W zależności od literatury, którą czytasz, jedna kopia genu może zwiększać ryzyko 2-4 razy w stosunku do populacji ogólnej, a dwie kopie genu mogą zwiększać ryzyko do 10 razy w stosunku do populacji ogólnej.Ale to jest ryzyko, a nie przyczyna.

Jest też kilka tematów, których nie przestudiowaliśmy wystarczająco.Na przykład kobiety mająwyższe ryzykoAlzheimera niż mężczyźni.Czy to po prostu dlatego, że kobiety żyją dłużej niż mężczyźni?Badania sugerują jednak bardziej skomplikowaną teorię: kobiety mogą mieć większe ryzyko fizjologiczne niż mężczyźni.

Nie zbadaliśmy również odpowiednio choroby Alzheimera w obrębie określonych grup etnicznych i ras.Potrzebujemy więcej wolontariuszy do udziału w badaniach.

Gdzie to nas zostawia?

Myślę, że wszyscy musimy dbać o nasze mózgi – teraz, niezależnie od naszego wieku, z jakim się urodziliśmy lub jakie problemy zdrowotne się rozwinęły.Nigdy nie jest za późno, aby zacząć zmieniać nasze praktyki związane ze stylem życia, abyśmy mogli rozwijać zdrowy mózg.

Nie mamy magicznej pigułki ani lekarstwa na chorobę Alzheimera.Jednak pojawiające się badania wskazują, w jaki sposób możemy zminimalizować ryzyko i spowolnić postęp.Nie myśl, że ta choroba dotyczy tylko osób starszych;raczej podejmij działania zapobiegawcze już teraz, bez względu na wiek.

Unikaj tytoniu we wszystkich jego formach.