Kiedy masz cukrzycę, twoje ciało nie rozkłada żywności na energię tak, jak powinno.Według szacunków Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) od 2017 r. ponad 30 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych choruje na cukrzycę.Zdecydowana większość tych osób ma cukrzycę typu 2.

Jeśli cukrzyca nie jest skutecznie leczona, może powodować komplikacje zdrowotne.Typowe komplikacje zdrowotne obejmują:

1. choroba nerek, która może prowadzić do niewydolności nerek

2. choroba nerwów i naczyń, która może prowadzić do amputacji kończyn

3. choroba oczu, która może prowadzić do ślepoty

Dobrą wiadomością jest to, że utrata masy ciała i ćwiczenia wykazały ogromny potencjał w zapobieganiu, leczeniu, a w niektórych przypadkach odwracaniu cukrzycy typu 2, według Amerykańskiego Stowarzyszenia Edukatorów Cukrzycy (AADE).

Utrzymanie diety przyjaznej cukrzykom jest bardziej złożone niż ograniczanie węglowodanów.Nie daj się jednak zniechęcić.Stosowanie diety przyjaznej dla cukrzycy jest łatwe, zwłaszcza jeśli przyzwyczaisz się do planowania posiłków.

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem

Zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem może kosztować więcej minut w krótkim okresie, ale korzyści przyniesie to później.Jeśli już zdecydowałeś, co robisz każdego wieczoru i masz zaopatrzoną lodówkę, jesteś o wiele bliżej zdrowego posiłku.

Wchodzenie w rutynę planowania posiłków może uchronić organizm przed komplikacjami zdrowotnymi.Ponieważ pominiesz jedzenie na wynos i te spontaniczne zakupy w sklepie spożywczym, może to również zaoszczędzić Twój portfel.

Nie wiesz, od czego zacząć?

Wystarczy jednodniowe zobowiązanie, aby wejść na właściwą ścieżkę, mówi Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, współautor Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies i były rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics .

1. Wybierz jeden dzień, w którym możesz zarezerwować kilka godzin na planowanie posiłków.Może to być dzień weekendowy lub inny dzień wolny od pracy.Jeśli masz dzieci, poszukaj dnia, w którym nie będziesz musiał jeździć nimi po całym mieście na różne zajęcia.

• Aby rozpocząć, najpierw napisz menu na tydzień.Przeszukuj Pinterest lub ulubione blogi dla smakoszy w poszukiwaniu pomysłów.Po drodze spisuj listę zakupów.Następnie udaj się do sklepu spożywczego, używając swojej listy jako przewodnika.

• Aby jeszcze bardziej skrócić ten proces, rozważ skorzystanie z witryny do planowania posiłków, takiej jak Plan to Eat.Witryny i aplikacje, takie jak ta, umożliwiają szybkie zapisywanie i kategoryzowanie przepisów z dowolnej witryny, bloga, książki kucharskiej lub planu posiłków.Plan do jedzenia również automatycznie tworzy dla Ciebie listę zakupów.
• Po kilku tygodniach będziesz mieć świetną bazę przepisów, które Ci się podobają.Tworzenie planu stanie się łatwiejsze, ponieważ będziesz mógł spędzać mniej czasu na pozyskiwaniu przepisów.I oczywiście dobrym pomysłem jest dodanie nowych przepisów, aby się nie nudzić.

• Jeśli codzienne gotowanie nie jest dla Ciebie możliwe, zrób sobie przerwę.Spróbuj gotować luzem, kiedy tylko możesz.Zrób podwójną ilość jednego posiłku i zjedz resztki innej nocy lub na obiad.Możesz także poszukać posiłków, które łatwo zamrozić.Dzięki temu możesz zamrozić nadmiar jedzenia i mieć już odłożone posiłki na nadchodzące tygodnie.

Owoce i warzywa

Oto Twoja szansa na szaleństwo!Każdy owoc i warzywo oferuje własny zestaw składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.

Staraj się wybierać owoce i warzywa w różnych kolorach.Włącz je do każdego posiłku i przekąski.Warzywa nieskrobiowe mają najmniej kalorii i węglowodanów.Niektóre świetne warzywa bez skrobi to:

1.brokuły

2.kalafior

3. Brukselka

4.zielona fasola

5. bakłażan

6.szparagi

7.selery

8. sałata zielona, ​​taka jak rukola, jarmuż lub sałata rzymska

9. marchewki

10.cukinia

Musisz policzyć węglowodany w owocach i warzywach skrobiowych, tak jak w przypadku każdej innej grupy węglowodanów.Nie oznacza to, że musisz ich unikać.Po prostu upewnij się, że ilość, którą spożywasz, pasuje do Twojego ogólnego planu posiłków.

Kupując owoce i warzywa, szukaj wyborów, które są w sezonie, aby zaoszczędzić trochę dolców.Zakupy sezonowych produktów spożywczych mogą być również świetnym sposobem na spróbowanie nowych owoców i warzyw.

Mięso i owoce morza

Wybieraj tłuste ryby dla zdrowia serca i ochrony mózgu.Owoce morza zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś lub sardynki, są świetną opcją, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowe serce.Staraj się planować co najmniej dwie porcje ryb w tygodniu.

Jeśli chodzi o inne mięsa, bądź chudy.Pierś z kurczaka lub indyka to dobre opcje.Strzelaj do porcji o wadze 3 uncji.Staraj się co tydzień umieszczać w swoim planie posiłków trzy porcje chudego mięsa.

Możesz rozważyć ogólne ograniczenie czerwonych mięs.Zostały one powiązane z rakiem okrężnicy, stanem, w którym ludzie z cukrzycą mogą mieć zwiększone ryzyko rozwoju.

Rośliny strączkowe

Rodzina roślin strączkowych obejmuje następujące produkty spożywcze:

1.fasola

2. orzeszki ziemne

3. groszek

4.soczewica

Staraj się spożywać co najmniej jedną do dwóch porcji 1/2 szklanki dziennie.Chociaż te pokarmy są bogate w węglowodany, są jednym z najwyższych źródeł błonnika, jakie możesz jeść.Dostarczają również doskonałego białka roślinnego.

To sprawia, że ​​są idealnym wyborem węglowodanów w porównaniu z innymi skrobiami, takimi jak ryż, biały makaron i chleb.Wybierz ulubione rośliny strączkowe.Możesz włączyć do swojej diety dowolne rośliny strączkowe, ponieważ są wystarczająco podobne pod względem składników odżywczych.

Produkty mleczne i alternatywy mleczne

Strzelaj do jednej do trzech niskotłuszczowych porcji dziennie.Niektóre badania sugerują, że jogurt jest dobry dla osób z cukrzycą i może pomóc w jego zapobieganiu osobom z grupy ryzyka.Jogurt grecki może być lepszą opcją niż inne jogurty, ponieważ zawiera więcej białka i mniej węglowodanów niż tradycyjny jogurt.

Twaróg to kolejna świetna opcja o niskiej zawartości węglowodanów, która jest również bogata w białko.

Tylko uważaj na dodane cukry w jogurtach.Mogą chować się w aromatach i dodatkach, takich jak muesli lub ciasteczka.Ogólnie rzecz biorąc, opcje o mniejszej zawartości kalorii, dodatku cukru i tłuszczów nasyconych są lepsze dla osób z cukrzycą.

Niesłodzone mleko sojowe, lniane, migdałowe lub konopne oraz zrobiony z nich jogurt mogą dostarczać białka, jednocześnie minimalizując zawartość węglowodanów.Dowiedz się więcej o mleczkach bezmlecznych tutaj.

Zamrożone jedzenie

Tutaj też możesz zaopatrzyć się w owoce i warzywa!Przeczytaj etykietę składników odżywczych, aby uniknąć produktów z dużą ilością dodatków, cukru lub sodu.Zawsze przydaje się do przechowywania, ponieważ mrożone produkty są trwalsze niż świeże i mogą być świetnym sposobem na zaoszczędzenie czasu, gdy przygotowujesz obiad w mgnieniu oka.

Kiedy masz ochotę na coś słodkiego, nie musisz całkowicie rezygnować z deseru.Restrykcyjne diety nie są dobrym rozwiązaniem długoterminowym i często mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Zamiast tego bądź mądry w tym, co jesz.Trzymaj się deserów jednorazowych i zaopatruj zamrażarkę tylko w jeden rodzaj na raz.Pomaga to uniknąć zbyt dużej pokusy.

Płatki śniadaniowe i przekąski

Lepiej ograniczać przetworzoną żywność, kiedy tylko możesz, ale nie zawsze jest to wykonalne.Niezależnie od tego, czy są to płatki śniadaniowe, krakersy czy batoniki, niektóre słowa kluczowe mogą pomóc Ci znaleźć opcje, które są dla Ciebie lepsze.Ogólnie sprawdź opakowanie pod kątem tych słów:

"pełnoziarnisty"

"pełnoziarnisty"

„porośnięte ziarno”

"bogate w błonnik"

Wishnick zaleca wybieranie pokarmów zawierających co najmniej trzy gramy błonnika pokarmowego i mniej niż osiem gramów cukru na porcję.

Zamiast kupować dużo przetworzonych przekąsek, rozważ sięgnięcie po orzechy.Oprócz korzyści zdrowotnych dla serca, niektóre orzechy, takie jak migdały, mogą nawet pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę.To dobra rzecz dla osób z cukrzycą.