Jak dbać o kostkę i nadgarstek

Dlatego ważne jest, aby natychmiast zająć się wypaczeniami i zapobiec ich wystąpieniu.

Aby zapobiec urazom i zapewnić optymalną wydajność, należy dbać o kostkę i nadgarstek przed uprawianiem sportu.

Ćwiczenia rozgrzewcze: Rozpocznij rutynę przedsportową odpowiednim rozgrzewką.lub kręgi ramion w celu zwiększenia przepływu krwi i przygotowania mięśni do aktywnościPomaga to zmniejszyć ryzyko wypaczeń i skręceń.

Rozciąganie: Rób delikatne ćwiczenia rozciągające kostki i nadgarstki, koncentrując się na ruchach, które ukierunkowują się na konkretne mięśnie i ścięgna w tych obszarach.Trzymaj każdy rozciąg przez 15-30 sekund bez odbijaniaRozciąganie zwiększa elastyczność i zakres ruchów, zmniejszając ryzyko obrażeń.

Ćwiczenia wzmacniające: Wzmocnienie mięśni wokół kostek i nadgarstków zapewnia dodatkową stabilność i wsparcie.

Odpowiednie obuwie: Należy nosić odpowiednie obuwie, które zapewnia wystarczające wsparcie kostki i amortyzację.

Sprzęt ochronny: Zastanów się nad użyciem sprzętu ochronnego, takiego jak aparaty na kostkę lub ochronę nadgarstka, zwłaszcza jeśli masz historię urazów lub uprawiasz intensywne sporty.Pomoc ta zapewnia dodatkową stabilność i chroni zagrożone obszary.

Przyczepienie lub owinięcie: Jeśli wcześniej się zraniłeś lub masz niestabilne kostki lub nadgarstki, przyczepienie lub owinięcie może zapewnić dodatkowe wsparcie.Naucz się odpowiednich technik tapowania od lekarza lub trenera sportowego, aby zapewnić skuteczne stosowanie..

Ten opcjonalny bandaż jest wygodny, oddychający i wspierający:https://www.nasalendotracheal.com/sale-20166335-elastic-medical-conflex-self-adhesive-wrap-bandage-light-cohesive-custom-logo-sport-bandages-with-cu.html

Odpoczynek i regeneracja: Pozwól organizmowi na wystarczający czas na odpoczynek i regenerację pomiędzy ćwiczeniami.

Włącz do swojego harmonogramu dni odpoczynku i słuchaj swojego ciała, jeśli sygnalizuje zmęczenie lub ból.

Utrzymuj zdrowy tryb życia: Zbilansowany tryb diety, odpowiednie odżywianie i wystarczający sen pomagają zachować zdrowie.

Czego się spodziewać po skręcie nadgarstka lub kostki

Po zwichnięciu nadgarstka lub kostki, naturalny proces gojenia się ciała, znany również jako reakcja zapalna, zaczyna działać.

1. Ból i wrażliwość
2. Odczucie ciepła spowodowane zwiększonym przepływem krwi
3. Obrzęk spowodowany nagromadzeniem się płynu
4. Ograniczenie ruchu

Kiedy należy zwrócić się o pomoc medyczną

Chociaż wiele wygięć nadgarstka i kostki można leczyć w domu, niektóre wymagają pomocy lekarskiej.Mogą one pomóc w ustaleniu, czy należy udać się do lekarza.:

Nadmierne obrzęki, siniaki, trudności w poruszaniu się i/lub silny ból w ciągu pierwszych 3 dni po urazie

Możecie potrzebować rentgenu i dodatkowej opieki medycznej.

Jeśli po 2 do 4 tygodniach nie wystąpi poprawa (nawet jeśli ból był na początku łagodny)

Zwróć się do lekarza

Opieka nad skrętem nadgarstka i kostki w domu

Jeśli zwichnięcie nadgarstka lub kostki przeszło powyższy test “czerwonej flagi”, lekarze zalecają stosowanie protokołu RICE w leczeniu zwichnięć w domu.Można również przyjmować leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub acetaminofen.

Uwaga: Należy pamiętać, aby przyjmować tylko zalecaną dawkę.lub krwawienie wewnętrzne.

Protokół RICE

Odpoczynek: Przestań wykonywać czynności, które powodują ból w urazonym miejscu.

Lód: Natychmiast nakładać na zwichnięcie lód lub zimny opakowanie (okryte czystym ręcznikiem na naczynia) przez 10 do 20 minut, 3 razy dziennie.Następnie do obszaru bólowego można zastosować podkładkę grzewczą, dopóki obrzęk nie zniknie.Ciepło pomaga złagodzić sztywność.

Kompresja: W przypadku nadgarstka lub kostki można użyć elastycznego bandażu, aparatu lub sztaby (wszystkie dostępne w lokalnej apteka), aby zminimalizować obrzęk.upewnij się, że nie owiniesz miejsca zbyt mocnoJeśli obrzęk utrzymuje się po upływie 72 godzin, należy skonsultować się z lekarzem.

Wzniesienie: Podnoś obrażony obszar poduszkami, gdy nakładasz lód oraz gdy siedzisz lub leżysz.Pomaga to zmniejszyć obrzęk.