CBT podkreśla, jak negatywne myślimoże prowadzić do negatywnych uczuć i działań.Ale jeśli przeformułujesz swoje myśli w bardziej pozytywny sposób, może to prowadzić do bardziej pozytywnych uczuć i pomocnych zachowań.
Twój terapeuta nauczy Cię, jak wprowadzać zmiany, które możesz wprowadzić już teraz.Są to umiejętności, z których możesz korzystać do końca życia.
W zależności od problemu, z którym się borykasz i Twoich celów, istnieje kilka sposobów podejścia do CBT.Jakiekolwiek podejście przyjmie Twój terapeuta, będzie ono obejmować:
- identyfikowanie konkretnych problemów lub problemów w codziennym życiu
- uświadomienie sobie bezproduktywnych wzorców myślowych i tego, jak mogą one wpłynąć na Twoje życie
- identyfikowanie negatywnego myślenia i przekształcanie go w sposób, który zmienia Twoje samopoczucie
- poznawanie nowych zachowań i wprowadzanie ich w życie
Po rozmowie z Tobą i dowiedzeniu się więcej na temat problemu, w którym potrzebujesz pomocy, Twój terapeuta zdecyduje, które strategie CBT będą najlepsze.
Niektóre z technik najczęściej stosowanych w CBT obejmują następujące 9 strategii:
1. Restrukturyzacja poznawcza lub przeformułowanie
Wymaga to dokładnego spojrzenia na negatywne wzorce myślowe.
Być może masz tendencję do przesadnego uogólniania, zakładania, że wydarzy się najgorsze, lub przywiązywania zbyt dużej wagi do drobnych szczegółów.Myślenie w ten sposób może wpłynąć na to, co robisz, a nawet może stać się samospełniającą się przepowiednią.
Twój terapeuta zapyta o twój proces myślowy w określonych sytuacjach, abyś mógł zidentyfikować negatywne wzorce.Gdy będziesz ich świadomy, możesz nauczyć się przeformułować te myśli, aby były bardziej pozytywne i produktywne.
Na przykład: „Zdmuchnąłem raport, ponieważ jestem całkowicie bezużyteczny” może zmienić się w „Ten raport nie był moją najlepszą pracą, ale jestem wartościowym pracownikiem i wnoszę się na wiele sposobów”.
2. Odkrywanie z przewodnikiem
Podczas odkrywania kierowanego terapeuta zapozna się z Twoim punktem widzenia.Następnie zadadzą pytania mające na celu podważenie twoich przekonań i poszerzenie twojego myślenia.
Możesz zostać poproszony o przedstawienie dowodów potwierdzających twoje założenia, a także dowodów, które nie.
W trakcie tego procesu nauczysz się patrzeć na rzeczy z innych perspektyw, zwłaszcza tych, których wcześniej nie brałeś pod uwagę.Pomoże Ci to wybrać bardziej pomocną ścieżkę.
3. Terapia ekspozycyjna
Terapia ekspozycji może być stosowana do konfrontacji z lękami i fobiami.Terapeuta będzie powoli wystawiał cię na rzeczy, które wywołują strach lub niepokój, jednocześnie udzielając wskazówek, jak sobie z nimi radzić w danej chwili.
Można to zrobić małymi krokami.W końcu ekspozycja może sprawić, że poczujesz się mniej wrażliwy i bardziej pewny swoich umiejętności radzenia sobie.
4. Dzienniki i zapisy myśli
Pisanie to uświęcony tradycją sposób na kontakt z własnymi myślami.
Twój terapeuta może poprosić Cię o wymienienie negatywnych myśli, które pojawiły się pomiędzy sesjami, a także pozytywnych myśli, które możesz wybrać.
Kolejnym ćwiczeniem w pisaniu jest śledzenie nowych myśli i nowych zachowań, które wprowadziłeś w życie od ostatniej sesji.Spisanie tego może pomóc ci zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.
5. Planowanie działań i aktywacja zachowań
Jeśli jest coś, co zwykle odkładasz lub unikasz z powodu strachu lub niepokoju, pomocne może być umieszczenie go w kalendarzu.Gdy ciężar decyzji zniknie, możesz być bardziej skłonny do kontynuowania.
Planowanie zajęć może pomóc w wyrobieniu dobrych nawyków i zapewnić wiele okazji do zastosowania w praktyce tego, czego się nauczyłeś.
6. Eksperymenty behawioralne
Eksperymenty behawioralne są zwykle stosowane w przypadku zaburzeń lękowych, które wiążą się z katastroficznym myśleniem.
Przed przystąpieniem do zadania, które zwykle wywołuje u Ciebie niepokój, zostaniesz poproszony o przewidzenie, co się wydarzy.Później porozmawiasz o tym, czy przepowiednia się sprawdziła.
Z biegiem czasu możesz zacząć dostrzegać, że przewidywana katastrofa w rzeczywistości nie jest bardzo prawdopodobna.Prawdopodobnie zaczniesz od zadań o niższym poziomie lęku i od tego zaczniesz.
7. Techniki relaksacji i redukcji stresu
W CBT możesz nauczyć się kilku progresywnych technik relaksacyjnych, takich jak:
Nauczysz się praktycznych umiejętności pomaganiapniższy stresi zwiększyć poczucie kontroli.Może to być pomocne w radzeniu sobie z fobiami, lękami społecznymi itper stresory.
8. Odgrywanie ról
Odgrywanie ról może pomóc ci przepracować różne zachowania w potencjalnie trudnych sytuacjach.Odgrywanie możliwych scenariuszy może zmniejszyć strach i może być wykorzystane do:
- doskonalenie umiejętności rozwiązywania problemów
- nabycie znajomości i pewności siebie w określonych sytuacjach
- ćwiczenie umiejętności społecznych
- trening asertywności
- doskonalenie umiejętności komunikacyjnych
9. Kolejne przybliżenie
Obejmuje to podejmowanie zadań, które wydają się przytłaczające, i dzielenie ich na mniejsze, bardziej osiągalne kroki.Każdy kolejny krok opiera się na poprzednich, dzięki czemu zyskujesz pewność siebie, krok po kroku.
Twoja wiadomość musi mieć od 20 do 3000 znaków!