7 rozciągania dolnej części pleców w celu zmniejszenia bólu i budowania siły

Ból w dole pleców jest dość powszechnym problemem zdrowotnym, ponieważ może go powodować wiele rzeczy.

W niektórych przypadkach może to być objaw choroby podstawowej, takiej jak kamienie nerkowe lub ostre zapalenie trzustki.Innym razem jest to po prostu efekt uboczny siedzącego trybu życia lub powtarzających się ruchów.

Chociaż rozciąganie nie jest lekarstwem na wszystkie bóle w dole pleców, w wielu przypadkach może przynieść ulgę.Jeśli żyjesz z lekkim dyskomfortem lub sztywnością, te siedem rozciągań może pomóc zmniejszyć ból i wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.

Na początek kilka szybkich wskazówek

Rozciągnij dolną część pleców bezpiecznie i ostrożnie.Bądź szczególnie delikatny i ostrożny, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub problemy zdrowotne.Najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowych rodzajów ćwiczeń.

Możesz wykonywać te odcinki raz lub dwa razy dziennie.Ale jeśli ból wydaje się nasilać lub czujesz się bardzo obolały, weź dzień wolny od rozciągania.

Uważaj na ograniczenia swojego ciała i nie zmuszaj swojego ciała do robienia zbyt wiele.Słuchaj swojego ciała i rób to, co w każdej chwili jest dla Ciebie najlepsze.

Kiedy przechodzisz przez te odcinki, nie spiesz się i zwracaj szczególną uwagę na swój oddech.Użyj oddechu jako przewodnika, aby upewnić się, że nie przemęczasz się ani nie przesadzasz.Powinieneś być w stanie oddychać wygodnie i płynnie w każdej pozie lub rozciąganiu.

1.Pozycja dziecka

Ta tradycyjna pozycja jogi delikatnie rozciąga mięśnie pośladkowe, mięśnie ud i prostowniki kręgosłupa.Pomaga złagodzić ból i napięcie wzdłuż kręgosłupa, szyi i ramion.

Jego relaksujący wpływ na twoje ciało pomaga również rozluźnić napięte mięśnie dolnej części pleców, promując elastyczność i krążenie krwi wzdłuż kręgosłupa.

Aby wykonać pozę dziecka, wykonaj następujące kroki:

Połóż ręce i kolana na ziemi, opuść biodra, aby oprzeć je na piętach.

Zawias na biodrach, gdy składasz się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.

Oprzyj brzuch na udach.

Wyciągnij ręce przed lub wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do góry.

Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu wszelkich obszarów napięcia lub napięcia.

Trzymaj tę pozę do 1 minuty.

Możesz zrobić tę pozę kilka razy podczas rutyny rozciągania.Możesz to zrobić między każdym innym rozciąganiem, które robisz.

Modyfikacje

Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, możesz położyć zwinięty ręcznik na lub pod udami.

Jeśli jest to wygodniejsze, rozszerz kolana i oprzyj czoło na poduszce.

2.Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

To rozciąganie rozluźnia biodra, uda i pośladki, jednocześnie promując ogólny relaks.

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej, wykonaj następujące kroki:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Trzymaj lewe kolano zgięte lub wyciągnij je prosto po podłodze.

Wciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, zaciskając ręce za udem lub na szczycie kości piszczelowej.

Wydłuż kręgosłup aż do kości ogonowej i unikaj podnoszenia bioder.

Oddychaj głęboko, uwalniając wszelkie napięcie.

Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund do 1 minuty.

Powtórz z drugą nogą.

Modyfikacje

Umieść poduszkę pod głową, aby uzyskać dodatkową wyściółkę.Możesz również owinąć ręcznik wokół nogi, jeśli trudno jest dosięgnąć twoich ramion.

Aby pogłębić rozciągnięcie, wsuń podbródek w klatkę piersiową i podnieś głowę w kierunku kolana.

3.Rozciąganie gruszkowate

To rozciąganie działa na mięsień gruszkowaty, który znajduje się głęboko w pośladkach.Rozciąganie tego mięśnia może pomóc złagodzić ból i ucisk w pośladkach i dolnej części pleców.

Aby wykonać rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego, wykonaj następujące kroki:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Umieść prawą kostkę u podstawy lewego uda.

Następnie połóż ręce za lewym udem i podciągnij w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.

Następnie zrób drugą stronę.

Modyfikacje

Aby rozciąganie było wygodniejsze, trzymaj dolną stopę na podłodze.Połóż głowę na poduszce, aby uzyskać wsparcie.

4.Siedzący skręt kręgosłupa

Ten klasyczny skręt rozciąga biodra, pośladki i plecy.Zwiększa mobilność kręgosłupa i rozciąga mięśnie brzucha, ramiona i szyję.Nacisk tego odcinka stymuluje również Twoje narządy wewnętrzne.

Aby wykonać skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej, wykonaj następujące kroki:

Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi do przodu.

Zegnij lewe kolano i umieść stopę na zewnątrz prawego uda.

Połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego uda.

Połóż lewą rękę za sobą, aby uzyskać wsparcie.

Zaczynając od podstawy kręgosłupa, skręć w lewą stronę.

Trzymaj tę pozę do 1 minuty.

Powtórz po drugiej stronie.

Aby ta pozycja była wygodniejsza, trzymaj obie nogi prosto.

Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, dodaj obroty szyi podczas tej pozy, wdychając, aby spojrzeć do przodu i wydychając, aby odwrócić wzrok do tyłu.Zrób 5 do 10 z każdej strony.

5.Pochylenie miednicy

Przechyły miednicy wzmacniają mięśnie brzucha, co pomaga złagodzić ból i napięcie w dolnej części pleców.Mają również korzystny wpływ na pośladki i ścięgna podkolanowe.

Aby wykonać pochylenie miednicy, wykonaj następujące kroki:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Zaangażuj mięśnie brzucha, kładąc plecy na podłodze.

Oddychaj normalnie, utrzymując tę ​​pozycję do 10 sekund.

Zwolnij i weź kilka głębokich oddechów, aby się zrelaksować.

Wykonaj 1 do 3 zestawów po 3 do 5 powtórzeń.

6.kot-krowa

Cat-Cow to świetny sposób na obudzenie kręgosłupa, jednocześnie rozciągając ramiona, szyję i klatkę piersiową.

Aby zrobić Cat-Cow, wykonaj następujące kroki:

Stań na czworakach w pozycji na stole (ręce i kolana na ziemi).

Przyciśnij dłonie i stopy podczas wdechu, aby spojrzeć w górę, pozwalając, aby brzuch wypełnił się powietrzem.

Zrób wydech, chowając podbródek do klatki piersiowej i wyginając kręgosłup w kierunku sufitu.

Kontynuuj ten wzorzec ruchu, poruszając się z każdym oddechem.

Zrób to przez 1 do 2 minut.

Modyfikacje

Jeśli masz problemy z nadgarstkami, połóż ręce lekko do przodu zamiast bezpośrednio pod ramionami.Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanami, umieść pod nimi poduszkę, aby wyściełać i wspierać.

Aby uzyskać głębsze chwyty, po prostu pozostań w każdej pozycji przez 5 do 20 sekund, zamiast poruszać się z każdym oddechem.

7.Rozciąganie sfinksa

Rozciąganie sfinksa to delikatne wygięcie w tył, które pozwala być zarówno aktywnym, jak i zrelaksowanym.Ten dziecięcy zgięcie pleców rozciąga i wzmacnia kręgosłup, pośladki i klatkę piersiową.

Aby wykonać rozciąganie sfinksa, wykonaj następujące kroki:

Połóż się na brzuchu z łokciami pod ramionami i rękami wyciągniętymi do przodu, dłońmi skierowanymi w dół.

Lekko rozstaw stopy.Twoje duże palce u stóp mogą się dotykać.

Delikatnie angażuj dolną część pleców, pośladki i uda, podnosząc głowę i klatkę piersiową.

Pozostań silny w dolnej części pleców i brzuchach, oddychając głęboko.

Wciśnij miednicę w podłogę.

Spójrz prosto przed siebie lub delikatnie zamknij oczy.

Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund do 1 minuty.

Najważniejsze!

Używasz dolnej części pleców do wielu rzeczy, od chodzenia i biegania po po prostu wstawanie rano z łóżka.Regularne rozciąganie to świetny sposób na stworzenie i utrzymanie elastyczności, rozładowanie napięcia i pomoc w budowaniu siły.