10 sposobów na naturalne zmniejszenie lęku

Niepokój jest typową częścią życia.To produkt uboczny życia w zabieganym świecie.

Jednak niepokój nie jest taki zły.Uświadamia Ci niebezpieczeństwo, motywuje do organizacji i przygotowania oraz pomaga w kalkulacji ryzyka.Mimo to, kiedy lęk staje się codziennym nawrotem, nadszedł czas, aby działać, zanim spadnie jak śnieżka.

Niekontrolowany lęk może mieć duży wpływ na jakość życia.Przejmij kontrolę, wypróbowując poniższe pomysły.

Czym jest niepokój?

Lęk to naturalna reakcja organizmu na stres.Jest to uczucie strachu lub zmartwienia, które może być spowodowane kombinacją czynników, które według naukowców obejmują genetykę, środowisko, chemię mózgu.

Niektóre typowe objawy lęku to:

zwiększone tętno

szybkie oddychanie

niepokój

problemy z koncentracją

Jednak ważne jest, aby pamiętać, że lęk może prezentować się na różne sposoby u różnych osób.Podczas gdy jedna osoba może odczuwać uczucie motyla w żołądku, inna może mieć ataki paniki, koszmary lub bolesne myśli.

Mając to na uwadze, istnieje różnica między codziennym lękiem a zaburzeniami lękowymi.Uczucie niepokoju z powodu czegoś nowego lub stresującego to jedno, ale kiedy dochodzi do niekontrolowanego lub nadmiernego punktu i zaczyna wpływać na jakość życia, może to być zaburzenie.

Niektóre zaburzenia lękowe obejmują:

zaburzenie lękowe

zespół stresu pourazowego (PTSD)

zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)

lęk separacyjny

lęk przed chorobą

fobia

uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)

Fobia społeczna

Jak mogę leczyć lęk?

Lęk można leczyć na wiele sposobów.Jedną z powszechnych opcji leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga zapewnić ludziom narzędzia do radzenia sobie z lękiem, gdy się pojawi.

Istnieją również pewne leki, takie jak antydepresanty i środki uspokajające, które równoważą chemię mózgu i zapobiegają epizodom lęku.Mogą nawet odeprzeć najcięższe objawy.

Jeśli jednak chcesz wybrać bardziej naturalną drogę, istnieją małe i duże sposoby na zwalczenie lęku.

Możesz dostosować nawyki, takie jak ćwiczenia, sen i dieta.Możesz także spróbować czegoś zupełnie nowego, takiego jak aromaterapia lub medytacja.Bez względu na to, czego wymaga Twój styl życia, istnieje naturalny sposób na zmniejszenie lęku u wszystkich.

10 naturalnych środków na lęk

1. Bądź aktywny

Regularne ćwiczenia to nie tylko zdrowie fizyczne — mogą być również ogromną pomocą dla zdrowia psychicznego.

Badanie z 2013 roku wykazało, że osoby z zaburzeniami lękowymi, które zgłaszały wysoki poziom aktywności fizycznej, były lepiej chronione przed rozwojem objawów lękowych.

Może to wynikać z różnych powodów.Ćwiczenia mogą odwrócić twoją uwagę od czegoś, co cię niepokoi.

Zwiększenie tętna zmienia również chemię mózgu, aby stworzyć więcej miejsca na neurochemikalia przeciwlękowe, takie jak:

serotonina

kwas gamma-aminomasłowy (GABA)

neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF)

Endokannabinoidy

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) regularne ćwiczenia prowadzą do poprawy koncentracji i siły woli, co może pomóc w pewnych objawach lękowych.

Jeśli chodzi o rodzaj ćwiczeń, jest to bardziej osobiste preferencje.Jeśli chcesz naprawdę podnieść swoje tętno, najlepszym rozwiązaniem jest coś takiego jak zajęcia HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) lub bieganie.

Ale jeśli chcesz zacząć od czegoś, co ma nieco mniejszy wpływ, treningi, takie jak pilates i joga, mogą być równie korzystne dla zdrowia psychicznego.

2. Unikaj alkoholu

Picie alkoholu może na początku osłabić, ponieważ jest to naturalny środek uspokajający.Jednak badania sugerują, że istnieje związek między lękiem a spożywaniem alkoholu, a zaburzenia lękowe i zaburzenia związane z używaniem alkoholu (AUD) występują ręka w rękę.

Przegląd z 2017 roku, który obejmował 63 różne badania, wykazał, że zmniejszenie spożycia alkoholu może poprawić zarówno lęk, jak i depresję.

Intensywne picie może zakłócać równowagę neuroprzekaźników, które mogą być odpowiedzialne za pozytywne zdrowie psychiczne.Ta ingerencja tworzy nierównowagę, która może prowadzić do pewnych objawów lęku.

Niepokój może tymczasowo wzrosnąć we wczesnej trzeźwości, ale może ulec poprawie na dłuższą metę.

Wykazano również, że alkohol zaburza naturalną zdolność organizmu do snu poprzez zakłócanie homeostazy snu.Jak później wykażemy, dobry sen w nocy jest niezwykle pomocny w zwalczaniu lęku.

3. Rozważ rzucenie palenia papierosów

Palacze często sięgają po papierosa w stresujących chwilach.Jednak, podobnie jak picie alkoholu, zaciągnięcie się papierosem, gdy jesteś zestresowany, jest szybkim rozwiązaniem, które z czasem może pogorszyć niepokój.

Badania wykazały, że im wcześniej zaczniesz palić w życiu, tym większe ryzyko późniejszego rozwoju zaburzeń lękowych.Badania sugerują również, że nikotyna i inne substancje chemiczne zawarte w dymie papierosowym zmieniają ścieżki w mózgu związane z lękiem.

Jeśli chcesz rzucić palenie, możesz zacząć na wiele różnych sposobów.Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) Trusted Source zaleca znalezienie bezpiecznego zamiennika papierosów, takiego jak wykałaczki.

Możesz także podjąć nawyki, które mogą cię rozpraszać, aby stworzyć środowisko, które działa na twoje życie bez dymu.Dodatkowo możesz stworzyć plan z systemem wsparcia, który zapewni wszystko, od zachęty po rozpraszanie uwagi.

4. Ogranicz spożycie kofeiny

Jeśli masz chroniczny lęk, kofeina nie jest twoim przyjacielem.Kofeina może powodować nerwowość i zdenerwowanie, co nie jest dobre, jeśli jesteś niespokojny.

Badania wykazały, że kofeina może powodować lub nasilać zaburzenia lękowe.Może również powodować ataki paniki u osób z zaburzeniami paniki.U niektórych osób wyeliminowanie kofeiny może znacznie złagodzić objawy lękowe.

Podobnie jak alkohol, kofeina i lęk są często ze sobą powiązane, ze względu na zdolność kofeiny do zmiany chemii mózgu.

Na przykład badanie z 2008 r. wykazało, że kofeina zwiększa czujność poprzez blokowanie adenozyny, która powoduje zmęczenie, a jednocześnie wyzwala uwalnianie adrenaliny.

Biorąc to wszystko pod uwagę, umiarkowane spożycie kofeiny jest bezpieczne dla większości ludzi.

Jeśli jednak chcesz ograniczyć lub całkowicie wyeliminować kofeinę, zacznij od powolnego zmniejszania ilości kofeiny, którą wypijasz codziennie.

Zacznij zastępować te napoje wodą, aby ugasić pragnienie.To nie tylko zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na picie płynów, ale także pomoże wypłukać kofeinę z organizmu i utrzymać nawodnienie.

Stopniowe zmniejszanie ilości kofeiny w ciągu kilku tygodni może pomóc w dostosowaniu nawyku bez odstawiania organizmu.

5. Zadbaj o dobry nocny odpoczynek

Wielokrotnie udowodniono, że sen jest ważną częścią dobrego zdrowia psychicznego.

Chociaż badanie z 2012 r. wykazało, że prawie jedna trzecia dorosłych śpi mniej niż 6 godzin w nocy, CDC zaleca, aby dorośli sypiali od 7 do 9 godzin dziennie.

Możesz uczynić sen priorytetem poprzez:

spanie tylko w nocy, gdy jesteś zmęczony

nie czytasz ani nie oglądasz telewizji w łóżku

nieużywanie telefonu, tabletu lub komputera w łóżku

nie przewracać się w łóżku ani nie chodzić do innego pokoju, jeśli nie możesz spać

unikanie kofeiny, dużych posiłków i nikotyny przed snem

utrzymywanie ciemnego i chłodnego pokoju

spisuj swoje zmartwienia przed pójściem spać

idę spać o tej samej porze każdej nocy

6. Medytuj i praktykuj uważność

Głównym celem medytacji jest pełna świadomość chwili obecnej, która obejmuje dostrzeganie wszystkich myśli w sposób nieoceniający.Może to prowadzić do poczucia spokoju i zadowolenia poprzez zwiększenie zdolności do świadomego tolerowania wszystkich myśli i uczuć.

Wiadomo, że medytacja łagodzi stres i niepokój i jest głównym aspektem CBT.

Badania Johna Hopkinsa sugerują, że 30 minut codziennej medytacji może złagodzić niektóre objawy lękowe i działać antydepresyjnie.

Jak medytować

Istnieje 9 popularnych rodzajów medytacji:

medytacja uważności

duchowa medytacja

skoncentrowana medytacja

medytacja ruchowa

medytacja z mantrą

transcendentalna medytacja

postępujący relaks

medytacja miłującej dobroci

medytacja wizualizacji

Medytacja uważności jest ogólnie najpopularniejszą formą.Aby świadomie medytować, możesz zamknąć oczy, głęboko oddychać i zwracać uwagę na myśli, które przechodzą przez twój umysł.Nie osądzasz ich ani nie angażujesz się w ich sprawy.Zamiast tego po prostu je obserwujesz i odnotowujesz wszelkie wzorce.

7. Stosuj zbilansowaną dietę

Niski poziom cukru we krwi, odwodnienie lub substancje chemiczne w przetworzonej żywności, takie jak sztuczne aromaty, sztuczne barwniki i konserwanty, mogą powodować zmiany nastroju u niektórych osób.Dieta bogata w cukier może również wpływać na temperament.

Jeśli Twój lęk nasila się po jedzeniu, sprawdź swoje nawyki żywieniowe.Utrzymuj nawodnienie, eliminuj przetworzoną żywność i stosuj zbilansowaną dietę bogatą w złożone węglowodany, owoce i warzywa oraz chude białka.

8. Ćwicz głębokie oddychanie

Płytkie, szybkie oddychanie jest wspólne z lękiem.Może prowadzić do przyspieszonego tętna, zawrotów głowy lub oszołomienia, a nawet ataku paniki.

Ćwiczenia głębokiego oddychania — celowy proces powolnego, równomiernego, głębokiego oddechu — mogą pomóc przywrócić normalne wzorce oddychania i zmniejszyć niepokój.

9. Spróbuj aromaterapii

Aromaterapia to holistyczny zabieg leczniczy stosowany przez ludzi od tysięcy lat.Praktyka wykorzystuje naturalne ekstrakty roślinne i olejki eteryczne w celu promowania zdrowia i dobrego samopoczucia umysłu, ciała i ducha.Jego celem jest poprawa zdrowia fizycznego i emocjonalnego.

Olejki eteryczne stworzone z naturalnych ekstraktów roślinnych można wdychać bezpośrednio lub dodawać do ciepłej kąpieli lub dyfuzora.Aromaterapię zaleca się:

pomóc ci się zrelaksować

pomóc ci spać

poprawić nastrój

zmniejszyć tętno i ciśnienie krwi

Niektóre olejki eteryczne, które uważa się za łagodzące lęk, to:

bergamota

lawenda

szałwia muszkatołowa

grejpfrut

ylang ylang

10. Pij herbatę rumiankową

Filiżanka herbaty rumiankowej jest powszechnym domowym środkiem uspokajającym nadszarpnięte nerwy i promującym sen.

Badanie z 2014 r. wykazało, że rumianek może być również potężnym sprzymierzeńcem przeciwko GAD.Badanie wykazało, że osoby, które przyjmowały kapsułki z rumianku niemieckiego (220 miligramów do pięciu razy dziennie) miały większą redukcję wyników testów mierzących objawy lękowe niż osoby, którym podawano placebo.

Inne badanie z 2005 r. wykazało, że ekstrakt z rumianku pomógł zasnąć szczurom z zaburzeniami snu.Naukowcy uważają, że herbata może działać jak benzodiazepina, wiążąc się z receptorami benzodiazepinowymi i wykazując podobne do benzodiazepin działanie nasenne.